마음을 보살피는 지혜, DBT Skills
살다 보면 마음이 자주 흔들립니다.
그럴 때 우리에게 필요한 것은 마음을 무시하거나 감정에 압도되는 것이 아니라, 내 마음을 돌보고 다루는 지혜일 것입니다.
DBT(Dialectical Behavior Therapy, 변증법적행동치료)는 감정 조절이 어려운 사람들에게 가장 효과적인 심리치료로 알려져 있지만, 그 안의 기술들은 누구에게나 도움이 되는 삶의 기술(life skills) 입니다.
감정을 알아차리고 조절할 수 있을 때, 우리는 삶에 더 유연하게 대응하고, 자신과 타인을 더 깊이 이해할 수 있습니다.
마음챙김 기술은 다른 기술의 토대가 되기 때문에, 가장 먼저 배우면 좋습니다.
7가지 마음챙김 기술은 자신과 타인의 마음을 잘 알아차리게 해주고, 집중력을 높여주며, 긴장과 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.
관찰하기 & 기술하기
지금 이 순간의 경험을 판단 없이 바라보기 & 관찰한 것을 객관적으로 표현하기
어떤 기술인가요?
관찰하기
지금, 이 순간의 경험을 판단이나 해석 없이 그대로 바라보는 연습
기술하기
관찰한 것을 객관적인 언어로 표현하는 연습
어떤 도움이 되나요?
관찰하기는 현실을 있는 그대로 볼 수 있게 해주고, 기술하기는 내 경험을 타인에게 정확하게 소통할 수 있게 도와줘요.
언제 쓰면 좋을까요?
깨어 있는 모든 순간에, 특히 강한 감정을 느낄 때
뭘 하면 되나요?
오감을 써서 지금 일어나는 것을 경험하고 이름 붙여 보세요.
지금 내 마음이 만들어 내는 생각을 알아차리고 이름 붙여 보세요.
다른 사람의 마음은 관찰할 수 없다는 점을 기억하세요.
Level up!
매일 두세 달 꾸준히 연습하면, 1) 감정을 자각하는 능력이 높아지고, 2) 주의를 '지금 여기'로 두는 것이 쉬워져요.
평가하지 않고
누군가 또는 어떤 것을 좋거나 나쁜 것으로 판단하지 않고 사실 그대로 관찰하고 기술하는 연습
어떤 도움이 되나요?
사람들이 나를 더 좋아하고 다가오게 돼요.
분노, 수치심, 죄책감을 줄일 수 있어요.
언제 쓰면 좋을까요?
나에게 중요한 이들과 대화할 때 언제나
뭘 하면 되나요?
Level up!
자신을 평가하지 않는 연습도 꼭 해 보세요. 평가가 있던 자리에 호기심을 앉혀 보세요.
예시) "친구에게 그렇게 말하면 안 됐어. 나는 나쁜 사람이야."
"그렇게 말해서 친구에게 미안하네. 후회돼. 나는 왜 그런 말을 하게 됐을까?"
지속되는 부정적인 감정(예: 수치심, 불안, 죄책감, 슬픔)을 줄이고, 긍정적 감정을 늘리며, 감정 조절 능력을 향상시키는데 도움이 되는 기술들로 구성되어 있습니다.
반대로 행동하기
감정이 시키는 대로 하지 않고, 의도하여 그 반대로 행동하여 감정을 조절하는 연습
어떤 도움이 되나요?
원하지 않는 감정의 강도가 줄어들어요.
감정을 회피하지 않으면서도 조절할 수 있어요.
언제 쓰면 좋을까요?
지금 느끼는 감정이 지나치거나 도움이 되지 않을 때
(예: 가족에게 화가 나지만 화를 참고 싶을 때, 무기력하지만 해야 할 일이 있을 때)
뭘 하면 되나요?
느끼는 감정을 알아차리고, 반대로 행동하기로 결심하고, 감정이 약해질 때까지 반복해서 기술을 쓰세요.
감정별 반대 행동의 예
꿀팁!
반대로 행동하기 기술을 쓸 때는 모든 것을 반대로 하세요. 행동뿐 아니라 말, 표정, 목소리, 자세, 생각까지도 다 반대로!
긍정 정서 쌓기
의도적으로 긍정적인 경험을 자주 만드는 연습
어떤 도움이 되나요?
부정적인 감정에 덜 휩쓸리게 해주고, 감정의 회복 탄력성을 키워줘요.
즐거움과 만족감을 높이고, 장기적으로 원하는 변화를 만들 수 있어요.
언제 쓰면 좋을까요?
매일, 자주, 습관처럼!
뭘 하면 되나요?
저축하는 마음으로 하세요
1,000원은 적은 돈이지만 매일 1년간 모으면 큰돈이 되는 것처럼, 긍정 경험도 매일 꾸준히 모으면 큰 변화를 선물해요. 선물 이름은 회복 탄력성과 가치 있는 삶입니다.
심리적 위기 상황에서 충동적으로 행동하지 않을 수 있게 돕는 기술들로 구성되어 있습니다. 분노 폭발, 과도한 음주, 돈 낭비, 폭식 등의 행동 충동 조절 문제를 줄이는데 도움이 됩니다.
냉동복근
감정에 압도되었을 때 몸을 진정시키는 연습
어떤 도움이 되나요?
힘든 감정의 강도를 빠르게 줄일 수 있어요.
뭘 하면 되나요?
Level up!
일단 진정되면, 지혜로운 마음 기술을 써 보세요. '이제 뭘 해야 나에게 도움이 될까?'하고 생각해 보세요. 기분이 좋아지는 뭔가를 할지, 누군가와 대화를 통해서 갈등을 해결할지, 아니면 해야 할 뭔가를 할지 현명하게 결정하세요.
원하는 것을 얻고, 중요한 관계를 가깝게 유지하고, 갈등을 해소하며, 자기존중감을 유지하는데 도움을 주는 기술들로 구성되어 있습니다.
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